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還在任性吃喝?跟著2023膳食指南吃血糖波動小
糖尿病是遺傳因素和環境因素長期共同作用所導致的慢性、全身性及代謝性疾病?!吨袊用駹I養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%,糖尿病前期檢出率為35.2%,其中2型糖尿病是主要類型,50歲以上成年人患病率更高。
不難看出,我國糖尿病人群發展趨向低齡化、長病程、并發癥多、健康危害嚴重和醫療支出費用高等特點顯著。同時,長期慢性的高血糖,可導致眼、神經、腎臟和心血管等組織和器官的損害而出現一系列的并發癥,嚴重危害人體健康。
多種研究表明:糖尿病的危險因素多與不合理膳食相關,包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。
因此,糾正不良生活方式,踐行合理膳食和積極運動:
●對于糖尿病前期和某些病程短、胰島功能尚可、合并超重肥胖的2型糖尿病患者,是預防和控制糖尿病發生發展的有效手段。
●對于病程長、血糖控制不佳、使用降糖藥物的2型糖尿病患者以及1型糖尿病患者,有助于實現血糖達標,預防和延緩糖尿病并發癥發生,該神生活質量,節約醫療費用支出。
1. 食物多樣性,養成和建立合理膳食習慣
膳食管理和治療是糖尿病患者血糖控制的核心,應遵循平衡膳食的原則,以食物多樣性實現合理膳食均衡營養的基礎,調整優化食物種類和重量,滿足自身健康需要。
●主食要定量,以全谷物、各種豆類、蔬菜等為好,水果要限量
●餐餐都應有蔬菜,每天應達500g,其中深色蔬菜占一半以上
●天天有奶類和大豆,常吃魚、禽,適量蛋和畜肉
●減少肥肉攝入,少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品,控制鹽、糖和油的使用量
2. 能量適宜,控制超重肥胖和預防消瘦
體重是反映一段時間內膳食狀況和人體健康狀況評價的客觀指標,也是影響糖尿病發生發展的重要指標。糖尿病患者要特別注意保持體重在理想范圍,提高機體免疫力,降低疾病得發生發展風險。我國成人健康體重的體質指數(BMI)應保持在18.5-23.9kg/㎡之間
●膳食能量來自于谷物、油脂、肉類、蛋類、奶類、堅果、水果、蔬菜等食物,推薦糖尿病患者膳食能量得宏量營養素占總能量比分別為:蛋白質15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%
●肥胖患者減重后可以改善胰島素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的2型糖尿病患者減重3%-5%,即能產生油臨床意義的健康獲益。(建議超重肥胖患者按照每個月減少1-2kg的速度,3-6個月減少體重5%-10%)
●合并消瘦或營養不良的患者,應在營養指導人員的見一下,通過增加膳食能量、蛋白質的供給,結合抗阻運動,增加體重,達到和維持理想體重。
3. 主食定量,優選全谷物和低血糖生成指數食物
主食多富含碳水化合物,是影響餐后血糖水平的核心因素,學習食物碳水化合物含量和互換,規律進餐,是糖尿病患者認識和掌握食物、藥物和血糖反應關系的關鍵措施,是整體膳食合理規劃和調整的重點。
●主食定量不宜過多,全谷物和雜豆類等低GI食物,應占主食的1/3以上
●全谷物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學物,GI較低,含有豐富的維生素B1、維生素B2以及鉀、鎂等礦物質,更耐饑餓,可有效減緩餐后血糖波動
●經常監測血糖來確定機體對膳食,特別是主食類食物的反應,調整進餐順序對控制血糖有利,養成先吃菜,最后吃主食的習慣
4. 積極運動,改善體質和胰島素敏感性
運動可以消耗能量,抗阻運動有助于增加肌肉量,運動還可以增加骨骼肌細胞膜上葡萄糖轉運蛋白(GLUT-4)的數量,增加骨骼肌細胞對葡萄糖的攝取,改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性,平穩血糖。
●餐后運動每周至少 5 天,每次 30~45分鐘,中等強度運動要占 50%以上
●中等強度運動:包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等
●最好一周 2 次抗阻運動:如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等,提高肌肉力量和耐力
●運動前后要加強血糖監測,避免低血糖的發生
5. 清淡飲食,限制飲酒,預防和延緩并發癥
預防和延緩相關并發癥的發生,重點是強化生活方式的改變。首先要控制油、鹽、糖,不飲酒,控制血糖、血脂、血壓在理想水平。
●培養清淡口味,每日烹調油使用量宜控制在 25g 以內,少吃動物脂肪,適當控制富含膽固醇的食物,預防血脂異常
●食鹽用量每日不宜超過 5g
●注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調味品和食物的使用
●足量飲用白水,也可適量飲用淡茶或咖啡,不喝含糖飲料
6. 食養有道,合理選擇應用食藥物質
中醫學自古以來就有“藥食同源”的理論,以性味較為平和的食物以及食藥物質,通過“扶正”與“糾偏”,使人體達到“陰平陽秘”的健康狀態。堅持辨證施膳的原則,因人、因時、因地制宜,把日常膳食和傳統中醫養生食譜相結合。
●陰虛熱盛證采用具有養陰清熱作用的食藥物質,如桑葉、決明子、蓮子等
●氣陰兩虛證采用具有益氣養陰作用的食藥物質,如桑椹、枸杞子、葛根等
●陰陽兩虛證可選用山藥、茯苓、肉桂等
7. 規律進餐,合理加餐,促進餐后血糖穩定
進餐規律,定時定量,是維持血糖平穩的基礎。避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量;不暴飲暴食,不隨意進食零食、飲料,不過多聚餐,減少餐次。應飲食有節、科學配置,進行標準化、定量的營養配餐,合理計劃餐次和能量分配來安排全天膳食,吃飯宜細嚼慢咽,形成良好飲食習慣。
●對于病程長、血糖控制不佳、注射胰島素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者,應進行血糖監測,可根據實際情況適當加餐,以預防低血糖的發生
●對于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者,也可適當安排加餐或零食,以預防低血糖的發生,增加能量攝入,增加體重
8. 自我管理,定期營養咨詢,提供血糖控制能力
有效管理和控制血糖平穩,很大程度上取決于患者的自我管理能力。糖尿病患者需要切實重視、學習糖尿病知識和自我管理技能,包括膳食調理、規律運動、監測血糖、遵醫囑用藥、胰島素注射技術,以及低血糖預防和處理等。
●應將營養配餐、合理烹飪、運動管理和血糖監測作為基本技能。
●了解食物中碳水化合物含量和 GI 值,學習食物交換份的使用
●應主動進行定期的咨詢,接受個性化營養教育、膳食指導,以促進技能獲取和營養治療方案有效實施,并改善自我健康狀況和臨床結局
●在醫師和營養指導人員的幫助下,適時調整膳食、運動和行為,以及用藥量等方案,保持健康的生活方式,并控制血糖,預防并發癥發生。
附:食物等量交換表:谷薯類、蔬菜類、水果類、肉類、堅果類、大豆類、乳及其制品類、調味料類的鹽含量