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很多小伙伴因為想要控糖或者控制體重，從而對富含碳水化合物的食物不敢親近，甚至如臨大敵。實際上，碳水類食物對身體的價值不容小覷，它們不僅僅是大腦活動的主要能量來源，還是肌肉活動的主要燃料，同時有著抗生酮、保護肝臟的作用，還能調節脂肪代謝等多種好處。

所以關鍵是要「選對主食」，選對了就是健康buff，選錯了就是健康bug。

今天跟大家推薦這7種主食，營養健康又控糖，總有一樣是你喜歡的！

主食一：雜糧雜豆飯

常見雜糧：藜麥、蕎麥、青稞、燕麥、玉米、小米、黑米、高粱米、糙米、薏米。

常見雜豆：綠豆、豌豆、鷹嘴豆、赤小豆、小扁豆、蠶豆、蕓豆。

按照自己喜好選擇雜糧雜豆來搭配大米煮飯，重點是雜糧雜豆的量要占到1/3～1/2。吃的量也要控制好，每餐吃一個拳頭大小就夠了。

其中重點跟大家推薦三種雜糧：燕麥、青稞、苦蕎麥。

燕麥和青稞都富含β—葡聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，可以降低餐后血糖水平，還能降低血脂水平，調節脂肪代謝，進而降低心血管疾病的發生風險。

苦蕎麥含有特殊的類黃酮物質以及豐富的膳食纖維，有助于消化與降低血糖，可以輔助降糖治療。

！??！注意：這四種雜糧盡量別選：糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米。

它們都帶有一個「糯」字，是因為都富含支鏈淀粉，會更容易消化成葡萄糖，所以升糖速度相比之下較快，雖同為雜糧，但減肥控糖盡量別選。

主食二. 雜糧雜豆粥

很多人以為血糖高不能喝粥，其實不全是。

根據衛健委對外發布的《成人糖尿病食養指南(2023版)》中給各地區人群制定的控糖食譜里是有：玉米糝粥、蓮子百合稀飯、牛奶燕麥稀飯、紅棗牛奶燕麥粥、雜糧粥、綠豆南瓜粥、茯苓紅豆薏米粥等。

這些粥都并不是單純的大米粥，而是含有雜糧雜豆的粥，所以想喝粥時應該選喜歡的雜糧雜豆一起煮，但需注意：煮粥時，不要煮的太爛，這種粥升糖速度很快。

另外，煮粥的原材料一般在50-90克，且在吃粥的時候，還要搭配適量的蛋白質和蔬菜，同時要注意根據一天所需的碳水量去調整每餐主食攝入量。

比如《成人糖尿病食養指南(2023版)》中的搭配的餐：

主食三. 雜糧饅頭

可直接用全麥粉做全麥饅頭，也可用小麥粉混合玉米粉、蕎麥粉、紫米粉等做成雜糧饅頭、發糕、窩窩頭和花卷等，除此之外，還能在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者拌入蔬菜、蛋白比如小白菜、香菇、豆干做成菜團子。

若是覺得自己做太麻煩，可根據需求購買，建議選擇配料表里面雜糧粉含量要在30%以上的。一般吃50-100克左右的雜糧饅頭，根據攝入主食量進行調整。

主食四. 蕎麥面條

蕎麥面要選蕎麥粉在30%～50%之間的，剩下的配料如果是全麥粉如普通全麥粉、黑麥粉更好，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比是有利于控糖的，但不太建議100%純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴。

蕎麥面作為主食，大概吃50~75克即可。

主食五. 蒸五谷

“五谷”通常指：稻谷、小麥、大豆、玉米、薯類。

可以蒸的五谷主要是玉米和薯類，建議選擇甜玉米、紅薯、芋頭、紫薯、山藥等，玉米一頓吃一根（帶幫芯350~400克），薯類吃150~200克。

主食六. 全麥面包

全麥面包實際上與白面包一樣都屬于高升糖指數的食物，但全麥面包的升糖指數和GI值都相對低一些，而且相較于白面包，全麥面包富含膳食纖維和B族維生素，只要選對吃對，同樣也可以幫助控糖，關鍵是它不用蒸煮，頂多是烤2分鐘。

建議大家購買時盡量選「無油無糖」，全麥粉含量≥50%的，能接受100%的更好，每頓吃的量控制在70-100克，要搭配足量的蔬菜和蛋白質。

小Tips：除了選對主食，還需注意要定時吃飯，控制總量，一般情況下，男性每天攝入主食量應該在400克左右，女性每天應該攝入300克左右。主食最好粗細搭配，食材種類多一點，一定要搭配足量的蔬菜和蛋白質，同時，在餐前餐后使用瑞特血糖儀測量血糖，這樣能通過監測血糖波動狀況來調整飲食所需，從而將減肥控糖的效果發揮的更好。