瑞特學糖
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為什么你的粗糧吃得越多，血糖卻越高？
這5種“粗糧”
1.粗糧糊：粗糧糊雖然方便食用，但加工過程中的精細研磨會破壞其原有的營養結構，特別是膳食纖維的減少，使得其升糖速度加快。
建議：盡量選擇未經過多加工的粗糧，如整粒的燕麥、糙米等，或者自己在家用破壁機簡單打磨，保留一定的顆粒感。
2.八寶粥/飯：這類食物因加入糯米、紅棗等高糖、高淀粉食材，且烹制過程中往往追求軟糯口感，導致升糖速度加快。
建議：糖尿病患者或需控制血糖的人群應避免或減少食用，可以選擇其他不含糯米或加入更多低GI食材的粗糧粥/飯。
3.假“粗糧”餅干、面包：市面上的許多粗糧餅干、面包實則是高糖、高脂肪的“偽粗糧”，主要原料仍為精制小麥粉，且添加了大量油脂和糖分。
建議：選購時仔細查看配料表，選擇粗糧成分靠前、無額外添加糖和低脂肪的產品。同時，注意控制食用量，因為它們仍然是高熱量食品。
4.膨化粗糧：膨化食品在加工過程中會損失大量營養，且往往含有較高的脂肪和添加劑。
建議：盡量避免食用膨化粗糧，選擇其他更健康的粗糧加工方式，如蒸煮、烘焙等。
5.粗糧饅頭：許多市面上的粗糧饅頭其實只是添加了少量粗糧的精制面粉制品，其營養價值遠低于真正的粗糧。
建議：購買時仔細查看配料表，確保粗糧成分占比較高。同時，可以嘗試自己在家制作粗糧饅頭，以控制食材和加工方式。
選擇真正的粗糧產品時，應關注配料表的真實性、避免過多加工和添加、以及控制食用量。
如何科學合理吃五谷雜糧？
1.科學搭配：雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度較慢，同時又富含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。
建議選擇主食時種類盡量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。比如大米可與全谷物稻米(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用。
2.循序漸進地吃：不要突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進地吃，給腸胃更多適應時間。
3.多喝水：粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。
5.注意適量食用
《中國居民膳食指南(2022)》指出，成年人每天應該攝入谷物200~300克，其中全谷物和雜豆類為50~150克；薯類50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都對健康不好。
6.吃粗糧要跟著年齡走
以全谷物跟雜豆為例:
①健康成年人:推薦每日攝入50~150克;
②14歲~18歲人群:推薦每日攝入50~100克;
③7歲~14歲人群:推薦每日攝入30~70克。
7.記得搭配蛋肉
蛋類和肉類含鐵、鋅等礦物元素和脂溶性維生素，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。
8.貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。
飲食的健康效應是緩慢的，關鍵是要保持合理的飲食方式并且長期堅持下去。另外，選擇適合自己的五谷雜糧搭配方式更重要，胡亂跟風結果只能是竹籃打水一場空。
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