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這6種早餐升糖快,還有很多糖友天天吃!
早餐作為一天中最重要的一餐,不僅關乎我們的能量供給,還直接影響到我們的血糖水平和整體健康。來聊聊大家常吃的升糖特別快的6種早餐組合,再別天天吃了。
?白米粥+咸蛋:營養單一,不抗餓
白米粥由于煮得爛熟,其淀粉容易被快速吸收,導致血糖迅速升高。咸蛋則因高鹽含量,長期食用可能引發高血壓。兩者搭配,飽腹感短暫,易致低血糖。替代建議:將白米粥替換為雜糧粥(如黑米粥、燕麥片粥、玉米糝粥等),咸蛋替換為煮蛋、荷包蛋或蒸蛋羹。同時,增加一份拌菜或少油炒菜,如拌海帶絲、拌魔芋、清炒白菜等,以提供更全面的營養和更持久的飽腹感。油條、油餅等煎炸類主食富含精制碳水和脂肪,熱量高,易導致血糖波動和肥胖。五谷豆漿中的雜糧雖然看似健康,但打成粉后吸收速度也會變快,升糖速度不容忽視。替代建議:將油條/油餅替換為油脂少的雜糧烙餅(如玉米餅等),制作豆漿時只加入黃豆、黑豆等低淀粉食材。同時,增加蛋、瘦肉、蔬菜等食物,以延緩血糖上升。無糖面包、無糖餅干等無糖食品并非真正不含糖,它們多由面粉制成,富含碳水化合物,食用后同樣會引起血糖升高。早餐奶中常添加白砂糖、香精等多種添加劑,也不適合需要控制血糖的人群飲用。替代建議:將無糖面包/餅干替換為不添加糖的全麥面包和粗糧餅干,早餐奶替換為純牛奶或無糖酸奶。同時,增加一小把原味堅果(如核桃、花生、杏仁等),以提供更豐富的營養和更持久的飽腹感。這類早餐以淀粉為主,缺乏蛋白質、膳食纖維和微量營養素,營養價值低,且易導致血糖快速升高。替代建議:在面條、米粉、米線中增加富含蛋白質的食材(如蛋、瘦肉、蝦仁等)和新鮮蔬菜(如生菜、小白菜、西紅柿等),以提升營養價值并延緩血糖上升。同時,注意控制煮制時間,避免過軟導致升糖速度加快。饅頭和稀飯都是高淀粉食物,搭配在一起食用升糖能力更強。小菜多為鹽或醬腌制而成,屬于高鈉食物,不利于心血管健康。替代建議:將饅頭替換為雜糧饅頭(如玉米面饅頭、蕎麥面饅頭等),稀飯替換為豆漿、牛奶、豆奶等不升糖的飲品。小菜替換為低鹽的拌菜或蒸菜,如西蘭花、白菜、卷心菜等十字花科蔬菜。這類主食由糯米制成,富含支鏈淀粉,吸收速度快,能迅速升高血糖。替代建議:將湯圓/燒賣替換為餃子、包子、餛飩等非糯性的餡類主食。同時,增加高纖維蔬菜(如青菜、芹菜、蘑菇等)的攝入量,以延緩血糖上升并提升飽腹感。飲食管理是控制血糖的核心,一份糟糕的早餐可能影響接下來一整天的血糖。告別升糖早餐,擁抱健康每一天,從一份精心準備的低升糖早餐開始!不吃主食危害極大,糖友早餐應食用約1個拳頭大小的主食。有的糖友認為吃主食會導致血糖升高,其實是沒有選對主食的種類。精制米面屬于高GI主食,吸收快,代謝快,會引起血糖明顯波動。而全谷物和雜豆屬于低GI主食,消化吸收速度慢,食用后血糖平穩。常見低GI主食:煮甜玉米、黑米飯、燕麥片粥、蕎麥面條、意大利面、山藥、三鮮餃子等。這類食物富含優質蛋白質,能促進胰島素分泌,同時延緩胃排空,使血糖水平降低,而且更抗餓。糖友早餐應至少包含這類食物中的1種,食用量約為1個掌心大?。ㄅD?、豆漿等液體飲品1-2杯)。蔬菜熱量低,且富含膳食纖維,能延緩食物吸收,降低餐后血糖。糖友早餐應至少吃一捧蔬菜,約100克。注意:土豆、芋頭、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜升糖速度較快,應當作主食食用。
對于糖尿病患者來說,定期監測血糖是評估飲食和生活方式改變效果的重要手段。通過監測血糖水平,可以及時調整飲食計劃和藥物治療方案,以保持血糖穩定。糖友們快行動起來吧。
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